Gafas rojas para dormir mejor

En las últimas semanas se está hablando mucho sobre las gafas rojas o naranjas que ayudan a deportistas e influencers a dormir mejor. Vamos a mencionar lo que nos dice la evidencia científica al respecto:

Los humanos tenemos una región del cerebro llamado núcleo supraquiasmático (hipotálamo) que controla y regula nuestro reloj biológico.  Este reloj biológico o ciclo circadiano de 24 horas se encarga de regular muchas funciones del cuerpo, como es el sueño, la temperatura corporal, la presión arterial, la secreción hormonal, la digestión ,el apetito y el estado de alerta.

En la retina tenemos unas células llamadas células ganglionares intrínsecamente fotosensibles que envían información a los núcleos supraquiasmáticos  en el cerebro. Cuando amanece tus ojos reciben luz y el cuerpo se prepara para activarse y al anochecer , cuando hay menos luz, tu cuerpo se prepara para dormir. Las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles de la retina se activan aproximadamente sobre los 480 nm , que está dentro del espectro de la luz azul. Cuando hay mucha luz  se activan éstas células y se inhibe la producción de melatonina o conocida como la hormona del sueño. En cambio, cuando hay poca luz se estimula la producción de esta hormona y el cuerpo se prepara para dormir , es decir, la luz azul natural suprime la melatonina y activa el cortisol de manera saludable, marcando el inicio del “día biológico» y viceversa a la hora de dormir.

La luz azul no es dañina para los ojos, al contrario, nos ayuda a regular nuestro ciclo circadiano pero un exceso de esa luz por el uso de pantallas , luces led, puede provocar que se activen las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles y se inhiba la producción de melatonina y por consiguiente, se altere nuestro reloj biológico. Si nuestro ciclo circadiano se altera presentaremos problemas de insomnio, problemas de concentración o de memoria, aumento del estrés y del apetito. Además mayor riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares y del estado de ánimo.

Hay entran en juego las gafas rojas para dormir. Las gafas rojas o anaranjadas deben filtrar longitudes de ondas por encima de los 527 nm , para inhibir la acción de las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles. No todas las lentes naranjas o rojas son iguales. Éstas deben de filtrar la luz azul hasta los 527 nm y dejar pasar el resto. Estas lentes se llaman lentes oftálmicas de corte selectivo.

Se aconseja su uso para personas con insomnio , trabajadores con turnos nocturnos como por ejemplo personal sanitario, y gente que use muchas pantallas en su día a día hasta altas horas de la noche. Para que sean efectivas sólo se deben usar dos horas antes de dormir. Estas gafas en ningún caso van a sustituir a los tratamientos médicos o trastornos del sueño pero pueden servir de complemento o ayuda adicional.

Algunos consejos que pueden ayudar a mejorar nuestro reloj biológico o ciclos circadianos:

• Mantén una buena exposición a la luz natural por la mañana
• Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana
• Intenta dormir entre 7 y 9 horas según tus necesidades personales
• Evita trasnochar o hacer “recuperación” de sueño los fines de semana: eso confunde el reloj interno
• Evita pantallas brillantes  al menos 2 horas antes de dormir
• Si necesitas usar el móvil, baja el brillo al mínimo o utiliza gafas bloqueadoras de luz azul
• Come tus comidas principales a horas regulares, evitando cenas muy tarde (lo ideal: 2–3 horas antes de dormir)
• Come ligero en la cena y evita grandes comidas o alcohol cerca de la hora de acostarte.
• Haz ejercicio por la mañana o la tarde, no justo antes de dormir (activa demasiado el sistema nervioso)
• Usa cortinas opacas, antifaz o elimina luces del entorno (como relojes o Leds).
• Evita cafeína al menos 8 horas antes de dormir
• Si trabajas en interiores, sal 1–2 veces al día a recibir luz natural