Cuida tu alimentación y cuidarás de tus ojos

Cuida tu alimentación y cuidarás de tus ojos

Dice el dicho popular que “somos lo que comemos”. Si nos alimentamos con productos sanos y variados mantendremos una muy buena salud, evitando así carencias vitamínicas y enfermedades secundarias a una mala alimentación. Si además, lo combinamos con al menos 150 minutos a la semana de ejercicio físico nos mantendrá en buena forma y buena salud.

Mantener una dieta mediterránea variada y equilibrada, además de aportar bienestar y salud en general, mantiene una buena salud ocular. Por medio de los ojos percibimos el 80% de la información que recibimos de lo que nos rodea. Siguiendo unas simples pautas saludables de alimentación ayudaremos a que nuestro sistema visual tenga el aporte vitamínico necesario para que funcione al 100%.

La pirámide nutricional es un claro ejemplo de productos que tenemos que consumir en nuestra dieta diaria.

Hay alimentos que benefician y son recomendables consumir en ciertas patologías oculares:

  • Degeneración macular asociada a la edad (DMAE) , es una enfermedad degenerativa de la zona central de la retina que provoca pérdida de visión central. La ingesta de una dieta rica en carotenoides como la luteína y la zeaxantina, vitaminas C y E, o algunos minerales como el zinc, consiguen reducir el riesgo de padecer degeneración macular entre un 20% y un 25%.
  • Glaucoma , es una neuropatía multifactorial que provoca pérdida de fibras nerviosas y pérdida de visión como consecuencia de la presión intraocular . Su aparición se ha relacionado con déficit de vitamina B1 o tiamina. Los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres son alimentos ricos en tiamina; también el ginko biloba, como potente antioxidante, se ha asociado con un papel  beneficioso en el glaucoma lo que favorece la prevención de esta patología.
  • Sequedad ocular: Una alimentación deficitaria en vitaminas A y B , así como una sobreexposición a agentes externos irritantes predisponen a la sequedad de la conjuntiva, lo que puede favorecer la aparición de conjuntivitis o de úlceras cornéales. La ingesta de ácidos grasos omega 3 puede mejorar la sintomatología del ojo seco, al actuar sobre la composición de la lágrima. Por su parte, la vitamina B2 ayuda a conservar la humedad del ojo y alivia la fatiga visual.
  • Cataratas: La dieta rica en vitaminas y  antioxidantes, como la A, la C y la E, así como el consumo de abundante agua ayudan a frenar el deterioro del cristalino, mientras que algunos estudios aseguran que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 ayuda a reducir el riesgo de cataratas hasta un 12%.

Es importante que nuestra dieta diaria sea equilibrada y variada para tener un aporte completo de vitaminas esenciales tales como:

  • Vitamina A. Está presente en los alimentos con betacarotenos, como las zanahorias, la calabaza,el melocotón, las espinacas, el tomate, la leche o la yema de huevo. El retinol es un potente antioxidante fundamental para la salud de la retina. Ayuda a prevenir la degeneración macular asociada a la edad, las cataratas y las infecciones como la conjuntivitis.
  • Vitamina B2. Está presente en el hígado, la leche, el yogur, el queso blanco y la levadura de cerveza. Es una de las encargadas de facilitar la visión en la oscuridad. Las personas con bajos niveles de esta vitamina suelen tener dificultades a la hora de adaptar su visión a los cambios de intensidad lumínica. Además, también forma parte de la composición de la retina y ayuda a prevenir las cataratas.
  • Vitamina E. Aparece en las hortalizas y verduras de color verde, como la lechuga, el aguacate,la manzana o los guisantes. También está presente en las nueces y en las pipas de girasol, así como en las legumbres. Es una barrera natural contra las cataratas, porque refuerza los tejidos oculares, sobre todo la retina. Además, es un escudo protector contra los radicales libres que oxidan las células oculares.
  • Vitamina C. Es muy abundante en los vegetales frescos, fundamentalmente en los de color verde, como el pimiento, el brécol o las espinacas, así como en las frutas cítricas, como la naranja, el limón o las fresas. Su principal virtud es el poder antioxidante y es muy recomendable para las personas con glaucoma, ya que reduce la presión ocular.
  • Luteína y zeaxantina: Estos carotenoides son pigmentos naturales que “tiñen” los alimentos de color. Están presentes en el brécol, los berros, las espinacas, las coles y las frutas y verduras de color amarillo y naranja, así como en la yema de huevo. El organismo no es capaz de producir por sí mismo estos nutrientes, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Ayuda a frenar la acción perjudicial de la radiación de la luz solar en los ojos y ayuda a ver mejor con diferentes tipos de luz.
  • Ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los aceites vegetales (oliva, girasol, soja, maíz…), las nueces y los aguacates son ricos en ácido omega 6 mientras que el pescado azul tiene abundantes ácidos omega 3. Estas grasas poliinsaturadas también son unas grandes aliadas de la salud visual de los mayores porque frenan la DMAE.
  • Zinc. Lo encontramos en el chocolate negro, en la levadura de cerveza, en las pipas de calabaza, en el apio, en las espinacas y en las semillas de trigo. En los ojos se concentra la mayor cantidad de este mineral de todo el organismo, de ahí que su presencia en la dieta sea muy favorecedora para la salud visual.                                   

¿Son necesarios los suplementos alimenticios?

Según los expertos, cuando un paciente está sano y no sufre ninguna patología ocular, basta con llevar una alimentación sana, variada y equilibrada, para tener una buena salud. Sin embargo, cuando ya existen enfermedades oculares, como la degeneración macular, las cataratas o la sequedad, sí puede ser conveniente tomar ciertos suplementos alimenticios que ayuden a complementar la dieta de forma más precisa. En cualquier caso, siempre debe hacerse bajo la supervisión de un profesional médico, pues los suplementos alimenticios que son buenos para una determinada patología pueden influir negativamente en otros aspectos de la salud, determinados por la genética o las condiciones personales.

Fuente: Libro blanco de la salud visual en España 2019. Nutrición y visión , una asignatura pendiente. (Pág 122-128)

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